Posh Topic Hilo de los gentlemen/bandada de margaritos (multitema güenrollismo ). Vol XVII
- Iniciador del tema Pedro
- Fecha de inicio
- Estado
¡VAMOS A POR LA MATERIA... ¿POR QUÉ LA BÁSCULA TE ESTÁ MIENTIENDO?
Vamos a ponernos en contexto de una persona que viene de realizar un superávit calórico con entrenamiento previo y frecuente, y que viene haciendo una transición desde entrenamiento de fuerza de volumen más bajo a entrenamiento de hipertrofia de volumen más alto con el objetivo principal de mantener o incrementar ligeramente la masa muscular y perder peso graso.
¿Qué no nos está contando la báscula?
Puedes pensar que el cambio en el tipo de entrenamiento te haya hecho ganar algo de tejido muscular magro, pero en caso de existir este incremento, cosa algo improbable, quizás sea una ganancia tan ridícula que ni siquiera tenga impacto en el peso total. Lo más importante que ha ocurrido es el que has pasado a un déficit y aumentado los niveles de actividad, los que supone un importante factor de de estrés para el cuerpo.
Sabemos que la pérdida de grasa no es lineal, de hecho, tampoco lo es el aumento de peso, seguro que a la larga lo son, pero a corto / medio plazo, no lo son.
El proceso por el que las células grasas disminuyen en tamaño y en contenido (grasa subcutánea) es de la siguiente manera:
Es por eso por lo que después de este pequeño periodo de estancamiento se pueda ver una caída repentina. Una interesante forma de verlo sería con el análisis pormenorizado con una báscula de bioimpedancia que estructura la composición corporal en los diferentes componentes del cuerpo humano, y de esta manera se podría hacer una comparativa con la medida inicial, aunque no son 100% exactas y también deberían ser solo una referencia de mediana importancia. En estos casos, probablemente los pliegues subcutáneos no sean una medida tan válida para analizar los resultados ya que los propios pliegues, por volumen, podrían dar lugar a interpretaciones erróneas.
Ser constante y no seguir modificando patrones de entrenamiento, nutrición o estilo de vida sin paciencia es importante. Si por ejemplo te entra cierta angustia por no perder peso graso y tiendes a estresarte, reducir calorías o agregar más ejercicio, podría empeorar la situación fácilmente, agregando más cortisol a la mezcla, lo que provocaría que se retuviera más agua y se enmascaran incluso más los resultados.
Confía en el proceso, no en la báscula.
No puede mentir, si pesas más, o menos en un día determinado, es un hecho. Sin embargo, lo que no puede decirte es si has perdido o ganado grasa / músculo.
En todos los casos, si eliminamos la báscula del proceso de pérdida de peso se eliminaron todas las preocupaciones. Confiad en el proceso, no os fijéis en la báscula de manera habitual y utilizadla sólo de manera eventual a lo largo de los meses que puede llevar una pérdida de peso graso correcta.
Esto sería un objetivo realista y sostenible.
Un objetivo semanal realista y llevadero en el tiempo en la pérdida de peso corporal se puede conseguir aplicando la siguiente fórmula (referencia al final):
Ejemplo: persona de 70 kg con 18% de porcentaje graso:
18 ÷ 20 = 0,9% de peso a perder cada semana = 0,630 kg de esos 70 kg
Vamos a ponernos en contexto de una persona que viene de realizar un superávit calórico con entrenamiento previo y frecuente, y que viene haciendo una transición desde entrenamiento de fuerza de volumen más bajo a entrenamiento de hipertrofia de volumen más alto con el objetivo principal de mantener o incrementar ligeramente la masa muscular y perder peso graso.
- Nutrición: Bajas calorías de 3200 a 2400 (hombres) o de 2500 a 2100 (mujeres).
- Cardio: no hay cambios, pero la actividad física diaria ha aumentado en promedio unos 2500 pasos.
¿Qué no nos está contando la báscula?
Puedes pensar que el cambio en el tipo de entrenamiento te haya hecho ganar algo de tejido muscular magro, pero en caso de existir este incremento, cosa algo improbable, quizás sea una ganancia tan ridícula que ni siquiera tenga impacto en el peso total. Lo más importante que ha ocurrido es el que has pasado a un déficit y aumentado los niveles de actividad, los que supone un importante factor de de estrés para el cuerpo.
Sabemos que la pérdida de grasa no es lineal, de hecho, tampoco lo es el aumento de peso, seguro que a la larga lo son, pero a corto / medio plazo, no lo son.
El proceso por el que las células grasas disminuyen en tamaño y en contenido (grasa subcutánea) es de la siguiente manera:
- Células grasas se van vaciando de triglicéridos almacenados.
- Una vez que las células grasas se vacían de los triglicéridos almacenados, se llenan temporalmente con agua porque el glicerol, molécula componente de los tri-glicéridos, atrae al agua, lo que podría ser parte del mecanismo. Por lo tanto, no habría un cambio inmediato en el tamaño, el peso corporal o la apariencia física, aunque sí en la composición corporal.
- En el caso de las mujeres y sus fluctuaciones hormonales, dependiendo de la semana del ciclo menstrual en la que estuvieran, podrían ver incluso de manera más frecuente una cifra igual o mayor a la inicial en la báscula.
- Luego, después de un período de tiempo, el agua caería, las células de grasa se reducirían en tamaño y contenido, aunque no desaparecerían hasta pasados muchos años por regeneración celular.
Es por eso por lo que después de este pequeño periodo de estancamiento se pueda ver una caída repentina. Una interesante forma de verlo sería con el análisis pormenorizado con una báscula de bioimpedancia que estructura la composición corporal en los diferentes componentes del cuerpo humano, y de esta manera se podría hacer una comparativa con la medida inicial, aunque no son 100% exactas y también deberían ser solo una referencia de mediana importancia. En estos casos, probablemente los pliegues subcutáneos no sean una medida tan válida para analizar los resultados ya que los propios pliegues, por volumen, podrían dar lugar a interpretaciones erróneas.
Ser constante y no seguir modificando patrones de entrenamiento, nutrición o estilo de vida sin paciencia es importante. Si por ejemplo te entra cierta angustia por no perder peso graso y tiendes a estresarte, reducir calorías o agregar más ejercicio, podría empeorar la situación fácilmente, agregando más cortisol a la mezcla, lo que provocaría que se retuviera más agua y se enmascaran incluso más los resultados.
Confía en el proceso, no en la báscula.
No puede mentir, si pesas más, o menos en un día determinado, es un hecho. Sin embargo, lo que no puede decirte es si has perdido o ganado grasa / músculo.
En todos los casos, si eliminamos la báscula del proceso de pérdida de peso se eliminaron todas las preocupaciones. Confiad en el proceso, no os fijéis en la báscula de manera habitual y utilizadla sólo de manera eventual a lo largo de los meses que puede llevar una pérdida de peso graso correcta.
Esto sería un objetivo realista y sostenible.
Un objetivo semanal realista y llevadero en el tiempo en la pérdida de peso corporal se puede conseguir aplicando la siguiente fórmula (referencia al final):
Ejemplo: persona de 70 kg con 18% de porcentaje graso:
18 ÷ 20 = 0,9% de peso a perder cada semana = 0,630 kg de esos 70 kg
1 kg de grasa son 7000kcal
pero tus cuentas ...es no comer comida normal pero luego picas gominolas ?
Vas a bajar pero te vas a convertir en flaquigordo
Última edición:
Que vaya todo muy bien. A por ello. Fuerza y un abrazo.Una ensalada con bonito + boniato y anacardos
Y me piro a Salamanca ...ahora ya centrado en mi reina . Nos piramos sin saber fecha de vuelta , espero que pronto !
Justo deje a mi madre en el hospital(mañana a las 8.00 entramos en el quirófano )y encontrar un sitio muy chulo cerca del hotel para cenar
Huevos escalfados con jamón
Tempura
Pan bao con rabo de toro
Croquetas
Fresas con yogur y torrija + arroz con leche de coco
Huevos escalfados con jamón
Tempura
Pan bao con rabo de toro
Croquetas
Fresas con yogur y torrija + arroz con leche de coco
Justo deje a mi madre en el hospital(mañana a las 8.00 entramos en el quirófano )y encontrar un sitio muy chulo cerca del hotel para cenar
Huevos escalfados con jamón
Tempura
Pan bao con rabo de toro
Croquetas
Fresas con yogur y torrija + arroz con leche de coco
Todos nuestros mejores deseos mañana para tu madre!
Las gonimolas fueron una trampa anoche
Hay que ponerse serio ya
La trampa está en tu cabeza solo Blas
Justo deje a mi madre en el hospital(mañana a las 8.00 entramos en el quirófano )y encontrar un sitio muy chulo cerca del hotel para cenar
Huevos escalfados con jamón
Tempura
Pan bao con rabo de toro
Croquetas
Fresas con yogur y torrija + arroz con leche de coco
Que todo vaya perfecto mañana, Jose. Y abrazote para la mamma!
Vamos a la normalidad por fin. Empezamos el lunes falso. Al lío.
Críos llorando en la parada del bus porque llevaban la mochila con los libros y libretas para un lunes cualquiera. Juasssssssss.
MILFS que me han dicho que me estoy poniendo "bueno", literal. "Qué cuando llegue el verano te vamos a morder el cuello, díselo a Estefanía". Literal.
He marcado el número del ascensor con el nabo tieso.
Sigue la tendencia descendente en la báscula, igual que el saldo del banco, que hoy va la Sportsvan a la VW a ver qué le diagnostican.
MILFS que me han dicho que me estoy poniendo "bueno", literal. "Qué cuando llegue el verano te vamos a morder el cuello, díselo a Estefanía". Literal.
He marcado el número del ascensor con el nabo tieso.
Sigue la tendencia descendente en la báscula, igual que el saldo del banco, que hoy va la Sportsvan a la VW a ver qué le diagnostican.
Gracias chicos ! Seguimos a la espera ...
Mientras leyendo algo
Seguro que muchos de vosotros os habéis preguntado cómo desarrollar el bíceps en toda su extensión para tener apariencia de un bíceps más largo y grande, así como la manera más efectiva para conseguir ese pico del bíceps tan característico de algunos culturistas.
Tenemos que entender que con una base sólida de ejercicios básicos y multiarticulares conseguiremos la gran cantidad de ganancias en masa muscular y fuerza, pero que, si queremos sacar el máximo partido a un grupo muscular en concreto, es recomendable (que no necesaria) la hipertrofia regional.
Hay evidencia que sugiere que no sólo se puede hipertrofiar una parte muscular (como pueden ser cada una de las dos cabezas del bíceps), sino que también se puede hacer en porciones específicas de una parte muscular (teoría de la partición muscular). Esta hipótesis sugiere que hay partes del músculo que están inervadas por motoneuronas separadas [1].
Por ejemplo, en el bíceps braquial se ha visto que las fibras de la porción lateral de la cabeza larga se reclutan en mayor medida en la flexión del codo; las fibras de la porción medial más con la supinación; y las fibras que están más centradas se reclutan más en una combinación entre flexión y supinación [2,3].
BRAZO DE MOMENTO.
Cuando realizamos un curl de bíceps tanto con mancuerna como con barra, el peso no varía durante toda la parte del levantamiento. Lo que varía es la distancia que hay entre la barra/mancuerna y la articulación del codo. Esto hará que en una parte del recorrido el ejercicio sea más intenso y, por tanto, el bíceps tenga que realizar más tensión para compensar esa dificultad.
Este concepto es el de brazo de momento externo. Si tenemos que levantar 20kg, van a ser 20kg de resistencia a superar, a los que hay que sumar el efecto de la distancia entre los 20kg y la articulación del codo (momento externo = peso x distancia entre peso y articulación).
Sabiendo esto, podemos realizar diferentes tipos de ejercicios de bíceps para conseguir picos de contracción en 3 diferentes puntos:
TIPO Y VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN.
Si bien es cierto que realizar ejercicios en diferentes posiciones puede estimular más o menos ciertas partes del grupo muscular concreto, quizás sea de mayor importancia el tipo y velocidad de contracción que se lleve a cabo en un determinado ejercicio para conseguir hipertrofia regional dentro del mismo grupo muscular.
Así, con tan sólo un ejercicio y la única modificación del énfasis en un tipo de contracción u otra (concéntrica o excéntrica) y de la velocidad de contracción (determinada por la carga externa), se podrán ver resultados en las partes más distales del bíceps o en su parte central (pico) [4-6].
Contracciones excéntricas: Tienden a aumentar la longitud de los fascículos musculares y favorecen una velocidad de contracción concéntrica más rápida. La hipertrofia conseguida se deriva más a las partes distales del grupo muscular.
Contracciones concéntricas: Tienden a aumentar el ángulo de penación y el área de sección transversal. Favorecen una velocidad de contracción concéntrica más lenta, si bien esta se tiene que conseguir a través de un peso externo demandante de tal manera que, a pesar de nuestra intención de máxima velocidad, el movimiento acabe siendo lento.
La hipertrofia conseguida se deriva más a la parte central del grupo muscular (pico). A medio y largo plazo enfatizar en este tipo de contracción será mejor para incrementar la Máxima Contracción Voluntaria (MVC) en comparación con las contracciones excéntricas.
EJEMPLO PRÁCTICO.
Pongamos el contexto de que tenemos 15 minutos para entrenar los bíceps. Podemos elegir varios ejercicios, desde luego, y probablemente sea menos aburrido y se puedan conseguir unos resultados parecidos a elegir un único ejercicio, pero vamos a ser eficientes y escoger un único ejercicio. Por descarte y excelencia de resultados, curl de bíceps con barra.
En esos 15 minutos vamos a realizar 4 series de 10-12 repeticiones con RIR = 0-1 (la distancia a la que estamos del fallo muscular).
Como se que una imagen vale más que mil palabras, voy a tratar de hacerte un esquema super sencillo que lo resume todo (y también te dejo aquí algunas referencias de calidad):
Mientras leyendo algo
Seguro que muchos de vosotros os habéis preguntado cómo desarrollar el bíceps en toda su extensión para tener apariencia de un bíceps más largo y grande, así como la manera más efectiva para conseguir ese pico del bíceps tan característico de algunos culturistas.
Tenemos que entender que con una base sólida de ejercicios básicos y multiarticulares conseguiremos la gran cantidad de ganancias en masa muscular y fuerza, pero que, si queremos sacar el máximo partido a un grupo muscular en concreto, es recomendable (que no necesaria) la hipertrofia regional.
Hay evidencia que sugiere que no sólo se puede hipertrofiar una parte muscular (como pueden ser cada una de las dos cabezas del bíceps), sino que también se puede hacer en porciones específicas de una parte muscular (teoría de la partición muscular). Esta hipótesis sugiere que hay partes del músculo que están inervadas por motoneuronas separadas [1].
Por ejemplo, en el bíceps braquial se ha visto que las fibras de la porción lateral de la cabeza larga se reclutan en mayor medida en la flexión del codo; las fibras de la porción medial más con la supinación; y las fibras que están más centradas se reclutan más en una combinación entre flexión y supinación [2,3].
BRAZO DE MOMENTO.
Cuando realizamos un curl de bíceps tanto con mancuerna como con barra, el peso no varía durante toda la parte del levantamiento. Lo que varía es la distancia que hay entre la barra/mancuerna y la articulación del codo. Esto hará que en una parte del recorrido el ejercicio sea más intenso y, por tanto, el bíceps tenga que realizar más tensión para compensar esa dificultad.
Este concepto es el de brazo de momento externo. Si tenemos que levantar 20kg, van a ser 20kg de resistencia a superar, a los que hay que sumar el efecto de la distancia entre los 20kg y la articulación del codo (momento externo = peso x distancia entre peso y articulación).
Sabiendo esto, podemos realizar diferentes tipos de ejercicios de bíceps para conseguir picos de contracción en 3 diferentes puntos:
- Pico de contracción en máximo estiramiento.
- Pico de contracción en la zona media del recorrido.
- Pico de contracción en el punto de máxima contracción.
TIPO Y VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN.
Si bien es cierto que realizar ejercicios en diferentes posiciones puede estimular más o menos ciertas partes del grupo muscular concreto, quizás sea de mayor importancia el tipo y velocidad de contracción que se lleve a cabo en un determinado ejercicio para conseguir hipertrofia regional dentro del mismo grupo muscular.
Así, con tan sólo un ejercicio y la única modificación del énfasis en un tipo de contracción u otra (concéntrica o excéntrica) y de la velocidad de contracción (determinada por la carga externa), se podrán ver resultados en las partes más distales del bíceps o en su parte central (pico) [4-6].
Contracciones excéntricas: Tienden a aumentar la longitud de los fascículos musculares y favorecen una velocidad de contracción concéntrica más rápida. La hipertrofia conseguida se deriva más a las partes distales del grupo muscular.
Contracciones concéntricas: Tienden a aumentar el ángulo de penación y el área de sección transversal. Favorecen una velocidad de contracción concéntrica más lenta, si bien esta se tiene que conseguir a través de un peso externo demandante de tal manera que, a pesar de nuestra intención de máxima velocidad, el movimiento acabe siendo lento.
La hipertrofia conseguida se deriva más a la parte central del grupo muscular (pico). A medio y largo plazo enfatizar en este tipo de contracción será mejor para incrementar la Máxima Contracción Voluntaria (MVC) en comparación con las contracciones excéntricas.
EJEMPLO PRÁCTICO.
Pongamos el contexto de que tenemos 15 minutos para entrenar los bíceps. Podemos elegir varios ejercicios, desde luego, y probablemente sea menos aburrido y se puedan conseguir unos resultados parecidos a elegir un único ejercicio, pero vamos a ser eficientes y escoger un único ejercicio. Por descarte y excelencia de resultados, curl de bíceps con barra.
En esos 15 minutos vamos a realizar 4 series de 10-12 repeticiones con RIR = 0-1 (la distancia a la que estamos del fallo muscular).
- Para una carga “x”, Si realizamos un TUT = 3:1:1:1 (excéntrica : máx. estiramiento : concéntrica : máx. contracción), a medio y largo plazo se verán resultados globales en toda la longitud de los fascículos musculares.
- Para una carga “x” o “y”; si realizamos un TUT = 2:0:1:1 (excéntrica : máx. estiramiento : concéntrica : máx. contracción), disminuyendo el TUT de la excéntrica, haciéndola más rápida, a medio y largo plazo se verán resultados globales, pero con más énfasis en los lugares de inserción muscular (extremos).
- Para una carga “z” (z>x>y); si realizamos un TUT = 3:1:2:1 (excéntrica : máx. estiramiento : concéntrica : máx. contracción), aumentando el TUT, haciendo la fase concéntrica más larga porque cuesta más hacerla por la carga, a pesar de nuestra intención de máxima velocidad, a medio y largo plazo se verán resultados globales, pero con más énfasis en la parte media muscular (pico).
Como se que una imagen vale más que mil palabras, voy a tratar de hacerte un esquema super sencillo que lo resume todo (y también te dejo aquí algunas referencias de calidad):
Buenos días!! Vaya noche más mala he pasado, dolor de muela!! Malditas gominolas 
Tuve que ir a urgencias, me pusieron un urbason y un nolotil y solo me calmó el dolor 1 hora, así que venga a cepillar la dona y hacer enjuagues de agua con sal, pero nada.
A las 6 me he metido 2 nolotil y he podido dormir algo, ahora a por los antibióticos y a hacer la compra al metadona
Tuve que ir a urgencias, me pusieron un urbason y un nolotil y solo me calmó el dolor 1 hora, así que venga a cepillar la dona y hacer enjuagues de agua con sal, pero nada.
A las 6 me he metido 2 nolotil y he podido dormir algo, ahora a por los antibióticos y a hacer la compra al metadona
Buenos días!! Vaya noche más mala he pasado, dolor de muela!! Malditas gominolas
Tuve que ir a urgencias, me pusieron un urbason y un nolotil y solo me calmó el dolor 1 hora, así que venga a cepillar la dona y hacer enjuagues de agua con sal, pero nada.
A las 6 me he metido 2 nolotil y he podido dormir algo, ahora a por los antibióticos y a hacer la compra al metadona
Blas venga deja las gominolas que eres patér de familia
A comer como un hombre coñññño
Pffff, qué buena pinta. Estaba dudando si salir a por el segundo desayuno, pero tras ver esta foto p'allá que voy!
Buenas gente ! Buenas noticias hasta ahora pero lo he sudado !
Me ha tocado en la sala de espera quirúrgica ya sabes la típica familia de etnica que acumulan 15 personas y todo iba bien pero ostia salieron y parece ser que les dijeron que tenía metástasis ! Ostia ! Nos tuvimos que pirar ! Voces , gritos insultos puñetazos y seguridad baja y mira y todos los Payos fuera !
j*der he entrado en modo pánico un tembleque poniéndome en lo peor las últimas 2 horas han sido horrrorosas pero han salido y ya está en reanimación ! Ha ido todo bien el robot ha quitado el lóbulo superior entero con éxito , ahora esperemos no haya sorpresas en la reanimación ! Cruzo dedos !
Parada rápida y a comer
Me ha tocado en la sala de espera quirúrgica ya sabes la típica familia de etnica que acumulan 15 personas y todo iba bien pero ostia salieron y parece ser que les dijeron que tenía metástasis ! Ostia ! Nos tuvimos que pirar ! Voces , gritos insultos puñetazos y seguridad baja y mira y todos los Payos fuera !
j*der he entrado en modo pánico un tembleque poniéndome en lo peor las últimas 2 horas han sido horrrorosas pero han salido y ya está en reanimación ! Ha ido todo bien el robot ha quitado el lóbulo superior entero con éxito , ahora esperemos no haya sorpresas en la reanimación ! Cruzo dedos !
Parada rápida y a comer
Bueno, hora caminando y hora de gym para recuperar ritmo.
Sesión buenísima de gimnasio, muy limitada de ejercicios porque me he animado a no ponerme la férula que bloquea el tobillo y he ido con tobillera reforzada. Hemos tirado muy bien del remo en series por lo menos 10 minutos, pudiendo darle fuerte a las piernas, eso de calentamiento. Luego al TRX para sentadillas y bíceps, elástico recio en la jaula para trabajar dorsales y brazos, series de circuito con sentadilla, mancuernas, sacos. Luego sentadillas combinadas con boxeo al saco. Balones medicinales en series también ..... Muy contento, el corazoncito sobre las 140 toda la sesión. Muchos ojos cerrados concentrarse y enfrentar la aberración de dolor mientras lo daba todo.
Para la próxima sesión he quedado en llevarme doble calzado, el aparato y sus zapas en mochila y los deportivos fluchos puestos, y que la preparadora me ayuda a cambiarme de calzado, para dar más caña.
Sesión buenísima de gimnasio, muy limitada de ejercicios porque me he animado a no ponerme la férula que bloquea el tobillo y he ido con tobillera reforzada. Hemos tirado muy bien del remo en series por lo menos 10 minutos, pudiendo darle fuerte a las piernas, eso de calentamiento. Luego al TRX para sentadillas y bíceps, elástico recio en la jaula para trabajar dorsales y brazos, series de circuito con sentadilla, mancuernas, sacos. Luego sentadillas combinadas con boxeo al saco. Balones medicinales en series también ..... Muy contento, el corazoncito sobre las 140 toda la sesión. Muchos ojos cerrados concentrarse y enfrentar la aberración de dolor mientras lo daba todo.
Para la próxima sesión he quedado en llevarme doble calzado, el aparato y sus zapas en mochila y los deportivos fluchos puestos, y que la preparadora me ayuda a cambiarme de calzado, para dar más caña.
Que despierte bien de la anestesia y un pasito más. GoBuenas gente ! Buenas noticias hasta ahora pero lo he sudado !
Me ha tocado en la sala de espera quirúrgica ya sabes la típica familia de etnica que acumulan 15 personas y todo iba bien pero ostia salieron y parece ser que les dijeron que tenía metástasis ! Ostia ! Nos tuvimos que pirar ! Voces , gritos insultos puñetazos y seguridad baja y mira y todos los Payos fuera !
j*der he entrado en modo pánico un tembleque poniéndome en lo peor las últimas 2 horas han sido horrrorosas pero han salido y ya está en reanimación ! Ha ido todo bien el robot ha quitado el lóbulo superior entero con éxito , ahora esperemos no haya sorpresas en la reanimación ! Cruzo dedos !
Parada rápida y a comer
Griego con proteína ! Ya estamos despiertos y sin dolor ! Agotado pero feliz ! Esperan por la subida a planta y a cenar !
Día duro pero nada que no esperase ! Espero que de aquí al viernes como un cohete hacia arriba ! Sin saber el día de vuelta aún pero vamos bien
Día duro pero nada que no esperase ! Espero que de aquí al viernes como un cohete hacia arriba ! Sin saber el día de vuelta aún pero vamos bien
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